מרכיבים מרכזיים של תזונה ים תיכונית
לפני שנצלול למתכונים, בואו נסקור את מרכיבי המפתח של תזונה ים תיכונית. דרך אכילה זו מבוססת על המטבח המסורתי של מדינות הגובלות לים התיכון, כמו יוון, איטליה, ספרד וטורקיה. להלן כמה מהמרכיבים העיקריים של תזונה ים תיכונית:
פירות וירקות טריים
פירות וירקות טריים הם אבן יסוד בתזונה הים תיכונית. מזונות אלו עמוסים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שיכולים לסייע בהגנה מפני מחלות כרוניות. חלק מהפירות והירקות הנפוצים ביותר באזור הים התיכון כוללים עגבניות, פלפלים, חצילים, זוקיני, תפוזים, לימונים ותאנים.
דגנים מלאים
דגנים מלאים הם חלק חשוב נוסף בתזונה הים תיכונית. מזונות אלה הם מקור טוב לסיבים, ויטמינים ומינרלים, והם יכולים לעזור לשמור על תחושת שובע וסיפוק. כמה דגנים מלאים פופולריים באזור הים התיכון כוללים בורגול, קוסקוס, שעורה ולחם מחיטה מלאה.
שומנים בריאים
שומנים בריאים הם מרכיב מרכזי בתזונה הים תיכונית. אלה כוללים שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, שיכולים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב. כמה מהמקורות הטובים ביותר לשומנים בריאים בתזונה הים תיכונית כוללים שמן זית, אגוזים, זרעים ודגים שומניים.
תכנון ארוחות לתזונה ים תיכונית
כעת, כשאתם מכירים את מרכיבי המפתח של תזונה ים תיכונית, בואו נדבר על תכנון ארוחות. אחד הדברים הנהדרים בדרך האכילה הזו הוא שהיא גמישה וניתנת להתאמה להעדפות האישיות ולצרכים התזונתיים שלך. להלן כמה טיפים לתכנון ארוחות בדיאטה ים תיכונית:
תכננו את הארוחות שלכם סביב ירקות
ירקות צריכים להיות הכוכב של הארוחות שלך בדיאטה ים תיכונית. נסו לכלול מגוון של ירקות צבעוניים בכל ארוחה, ושואפים למלא חצי מהצלחת שלכם בירקות.
לשלב דגנים מלאים
נסו לכלול דגנים מלאים בכל ארוחה. אלה יכולים להיות בצורת לחם, פסטה, אורז או דגנים אחרים. רק הקפד לבחור גרסאות דגנים מלאים במידת האפשר.
בחר שומנים בריאים
שלבו שומנים בריאים בארוחות שלכם על ידי שימוש בשמן זית לבישול ורטבים לסלט, ונשנוש אגוזים וזרעים.
כלול חלבון רזה
בעוד שהתזונה הים תיכונית אינה דיאטה צמחונית, היא שמה דגש על מזון צמחי. עם זאת, ניתן לכלול חלבונים רזים כגון עוף, הודו, דגים וקטניות במידה.
מתכון 1: עוף ים תיכוני בגריל
מתכון העוף בגריל הזה עמוס בטעם מעשבי תיבול, תבלינים ומיץ לימון. זה מושלם לברביקיו בקיץ או לארוחת ערב מהירה בלילה.
רכיבים:
- 4 חזה עוף ללא עצמות וללא עור
- 2 שיני שום, קצוצות
- 2 כפות מיץ לימון טרי
- 1 כף אורגנו מיובש
- 1 כף טימין מיובש
- 1 כפית פפריקה מעושנת
- 1/2 כפית מלח
- 1/4 כפית פלפל שחור
- 2 כפות שמן זית
הוראות:
1. טורפים בקערה קטנה את השום, מיץ הלימון, האורגנו, הטימין, הפפריקה, המלח, הפלפל ושמן הזית.
2. מניחים את חזה העוף בשקית ניילון גדולה הניתנת לסגירה חוזרת, ויוצקים את המרינדה על העוף.
3. סוגרים את השקית ומכניסים למקרר ל-30 דקות לפחות, או עד 4 שעות.
4. מחממים גריל לחום בינוני-גבוה.
5. מוציאים את העוף מהמרינדה וזורקים את יתרת המרינדה.
6. צולים את העוף 5-6 דקות לכל צד, או עד שהוא מוכן.
7. נותנים לעוף לנוח 5 דקות לפני החיתוך וההגשה.
מתכון 2: סלט יווני עם גבינת פטה
הסלט היווני הזה הוא מנה ים תיכונית קלאסית מפוצצת בטעם. זה מושלם כארוחת צהריים קלה או כתוספת עם עוף או דג בגריל.
רכיבים:
- 1 ראש חסה רומנית, קצוץ
- 1/2 בצל אדום, פרוס דק
- 2 עגבניות, קצוצות
- 1 מלפפון, קצוץ
- 1/2 כוס זיתי קלמטה
- 1/2 כוס גבינת פטה מפוררת
- 1/4 כוס שמן זית
- 2 כפות חומץ יין אדום
- 1 כפית אורגנו מיובש
- מלח ופלפל לפי הטעם
הוראות:
1. מערבבים בקערה גדולה את החסה, הבצל האדום, העגבניות, המלפפון, הזיתים וגבינת הפטה.
2. טורפים בקערה קטנה את שמן הזית, חומץ יין אדום, אורגנו, מלח ופלפל.
3. מזלפים את הרוטב על הסלט ומערבבים לאיחוד. 4. מגישים מיד.
מתכון 3: סלמון אפוי עם לימון ועשבי תיבול
מתכון סלמון אפוי זה פשוט, בריא וטעים. זוהי דרך מצוינת לשלב יותר דגים שומניים בתזונה שלך, שהיא מרכיב מרכזי בתזונה הים תיכונית.
רכיבים:
- 4 פילה סלמון
- 1 לימון, פרוס דק
- 2 כפות פטרוזיליה טרייה, קצוץ
- 2 כפות שמיר טרי, קצוץ
- מלח ופלפל לפי הטעם
- 2 כפות שמן זית
הוראות:
1. מחממים את התנור ל-375 מעלות צלזיוס.
2. מתבלים את פילה הסלמון במלח ופלפל, ומניחים בתבנית אפייה.
3. מסדרים את פרוסות הלימון על גבי פילה הסלמון.
4. מזלפים את שמן הזית על פרוסות הסלמון והלימון.
5. מפזרים מעל הסלמון את הפטרוזיליה והשמיר.
6. אופים 15-20 דקות, או עד שהסלמון מוכן.
7. מגישים מיד.
לימון שום סלמון בטעמים ים תיכוניים | המנה הים תיכונית
מתכון 4: תבשיל חצילים ועגבניות (מוסקה)
תבשיל חצילים ועגבניות זה מנה יוונית מסורתית לבבית וטעימה. זה מושלם כמנה עיקרית צמחונית או כתוספת עם בשר על האש.
רכיבים:
- 2 חצילים גדולים פרוסים לעיגולים
- 2 כפות שמן זית
- 1 בצל קצוץ
- 2 שיני שום, קצוצות
- 1 קופסת עגבניות חתוכות לקוביות
- 1 כפית אורגנו מיובש
- 1 כפית טימין מיובש
מלח ופלפל לפי הטעם
- 1/2 כוס גבינת פרמזן מגוררת
הוראות:
1. מחממים את התנור ל-375 מעלות צלזיוס.
2. מפזרים את פרוסות החציל במלח, ומניחים להם לשבת 30 דקות.
3. שוטפים את פרוסות החצילים ומייבשים אותן עם נייר סופג.
4. מחממים את שמן הזית במחבת גדולה על אש בינונית.
5. מוסיפים את הבצל והשום, ומאדים עד לריכוך.
6. מוסיפים את קוביות העגבניות, האורגנו, התימין, המלח והפלפל ומבשלים 10 דקות.
7. מסדרים מחצית מפרוסות החציל בשכבה אחת בתבנית אפייה גדולה.
8. כף מחצית מתערובת העגבניות על החציל.
9. חוזרים על הפעולה עם יתרת תערובת החצילים והעגבניות.
10. מפזרים את גבינת הפרמזן על החלק העליון של הקדירה.
11. אופים 25-30 דקות, או עד שהגבינה נמסה ומבעבעת.
12. מניחים לתבשיל להתקרר כמה דקות לפני ההגשה.
מתכון 5: תבשיל חומוס ותרד (רוביתדה)
תבשיל חומוס ותרד זה מנה דשנה ומלאת טעם שמושלמת לליל חורף קר. הוא עמוס בחלבון ובסיבים, וזו דרך מצוינת לשלב יותר מזונות צמחיים בתזונה.
רכיבים:
- 2 קופסאות חומוס, מרוקן ושטוף
- 2 כפות שמן זית
- 1 בצל קצוץ
- 2 שיני שום, קצוצות
- 1 קופסת עגבניות חתוכות לקוביות
- 1 כפית אורגנו מיובש
- 1 כפית פפריקה מעושנת
- מלח ופלפל לפי הטעם
- 4 כוסות בייבי תרד
- פלחי לימון, להגשה
הוראות:
1. מחממים את שמן הזית בסיר גדול על אש בינונית.
2. מוסיפים את הבצל והשום, ומאדים עד לריכוך.
3. מוסיפים את גרגירי החומוס, קוביות העגבניות, האורגנו, הפפריקה, המלח והפלפל ומביאים לרתיחה.
4. מבשלים 20-25 דקות, או עד שהרוטב מסמיך.
5. מוסיפים לסיר את הבייבי תרד, ומערבבים עד שהוא נבול.
6. מגישים את התבשיל חם, עם חתיכות לימון בצד.
מתכון 6: סלט קינואה ים תיכוני
סלט הקינואה הזה הוא מנה קלילה ומרעננת שמושלמת לפיקניק או ברביקיו בקיץ. הוא עמוס בירקות טריים ועשבי תיבול, וזו דרך מצוינת לשלב יותר דגנים מלאים בתזונה.
רכיבים:
- 2 כוסות קינואה מבושלת
- 1 פלפל אדום, קצוץ
- 1 פלפל צהוב, קצוץ
- 1 מלפפון, קצוץ
- 1/4 בצל אדום, קצוץ
- 1/4 כוס פטרוזיליה טרייה קצוצה
- 1/4 כוס נענע טרייה קצוצה
- 1/4 כוס שמן זית
- 2 כפות מיץ לימון טרי
- מלח ופלפל לפי הטעם
הוראות:
1. מערבבים בקערה גדולה את הקינואה המבושלת, הפלפל האדום, הפלפל הצהוב, המלפפון, הבצל האדום, הפטרוזיליה והנענע.
2. טורפים בקערה קטנה את שמן הזית, מיץ הלימון, המלח והפלפל.
3. מזלפים את הרוטב על הסלט ומערבבים לאיחוד.
4. מגישים צונן או בטמפרטורת החדר.
מתכון 7: סלט סלק ותפוזים צלוי
סלט סלק ותפוזים צלויים זה מנה יפה וצבעונית עמוסה בטעם. זוהי דרך מצוינת לשלב יותר סלק בתזונה שלך, שהם מקור טוב לסיבים, ויטמינים ומינרלים.
רכיבים:
- 4 סלקים בינוניים, קלופים וקצוצים
- 2 כפות שמן זית
מלח ופלפל לפי הטעם
- 4 תפוזים קלופים ופרוסים
- 4 כוסות בייבי ארוגולה
- 1/4 כוס גבינת פטה מפוררת
- 2 כפות חומץ בלסמי
הוראות:
1. מחממים את התנור ל 375°F.
2. זורקים את הסלקים הקצוצים עם שמן זית, מלח ופלפל ומורחים על תבנית עם נייר אפייה.
3. צולים את הסלקים 25-30 דקות, או עד שהם רכים.
4. מערבבים בקערה גדולה את הסלק הצלוי, פרוסות התפוז, בייבי ארוגולה וגבינת הפטה.
5. מזלפים את החומץ הבלסמי על הסלט ומערבבים לאיחוד.
6. מגישים מיד.
.png?size=50)
