מדוע חלבון חשוב לגוף שלך?
חלבון הוא אחד משלושת המרכיבים התזונתיים שגופנו צריך כדי לתפקד בצורה תקינה. השניים האחרים הם פחמימות ושומנים. חלבון חיוני לבנייה ותיקון של רקמות בגוף, כולל שרירים, עור, שיער וציפורניים. זה גם הכרחי לייצור אנזימים, הורמונים ומולקולות חשובות אחרות.
חלבון חשוב במיוחד עבור ספורטאים ואנשים העוסקים בפעילות גופנית סדירה, מכיוון שהוא עוזר לתקן ולבנות מחדש שרירים שניזוקו במהלך פעילות גופנית. זה גם רכיב תזונתי חיוני לאנשים שמנסים לרדת במשקל, מכיוון שהוא עוזר לשמור על תחושת שובע וסיפוק.
כמה חלבון אתה צריך ביום?
כמות החלבון שאתה צריך ביום תלויה במספר גורמים, כולל גיל, מין, משקל ורמת הפעילות הגופנית שלך. הכמות המומלצת לתזונה (RDA) לחלבון היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף ליום. עם זאת, זוהי רק הנחיה כללית, וצרכי החלבון האישיים שלך עשויים להשתנות.
אם אתה ספורטאי או עוסק בפעילות גופנית סדירה, ייתכן שתזדקק ליותר חלבון מה-RDA. הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט ממליץ לספורטאים לצרוך בין 1.2 ל-1.7 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ביום.
מזונות עשירים בחלבון לארוחת בוקר
ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, וחיוני להתחיל את היום בארוחה עשירה בחלבון. הנה כמה מזונות עשירים בחלבון שכדאי לכלול בארוחת הבוקר שלך:
יוגורט יווני
יוגורט יווני הוא מקור מצוין לחלבון, עם כ-17 גרם חלבון למנה של 6 אונקיות. הוא גם עשיר בסידן, החיוני לעצמות ושיניים חזקות.
ביצים
ביצים הן מקור מצוין לחלבון, עם כ-6 גרם חלבון לכל ביצה גדולה. הם גם עשירים בויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין D, החיוני לבריאות העצם.
קְוֵקֶר
שיבולת שועל היא מקור נהדר לחלבון, עם כ-5 גרם חלבון לכל חצי כוס מנה. הוא גם עשיר בסיבים, שעוזרים לשמור על תחושת שובע וסיפוק לאורך כל הבוקר.
מזונות עשירים בחלבון לארוחת צהריים
ארוחת צהריים היא ארוחה חשובה שאמורה לספק לך את האנרגיה הדרושה לך כדי לעבור את שארית היום שלך. הנה כמה מזונות עשירים בחלבון שכדאי לכלול בארוחת הצהריים שלך:
עוף בגריל
עוף בגריל הוא מקור מצוין לחלבון, עם כ-30 גרם חלבון למנה של 3 אונקיות. הוא גם דל בשומן וקלוריות, מה שהופך אותו לבחירה אידיאלית עבור אנשים שמנסים לרדת במשקל.
טונה
טונה היא מקור נהדר לחלבון, עם כ-25 גרם חלבון למנה של 3 אונקיות. הוא גם עשיר בחומצות שומן אומגה 3, החיוניות לבריאות הלב.
עדשים
עדשים הן מקור פנטסטי לחלבון, עם כ-9 גרם חלבון לכל חצי כוס מנה. הם גם עשירים בסיבים, שעוזרים לשמור על תחושת שובע וסיפוק.
מזונות עשירים בחלבון לארוחת ערב
ארוחת הערב היא הארוחה המהותית ביותר ביום, וחשוב להקפיד שהיא תהיה מאוזנת ומזינה. הנה כמה מזונות עשירים בחלבון שכדאי לכלול בארוחת הערב שלך:
סלמון
סלמון הוא מקור מצוין לחלבון, עם כ-25 גרם חלבון למנה של 3 אונקיות. הוא גם עשיר בחומצות שומן אומגה 3, החיוניות לבריאות הלב.
בשר בקר
בשר בקר הוא מקור נהדר לחלבון, עם כ-26 גרם חלבון למנה של 3 אונקיות. הוא גם עשיר בברזל, החיוני לייצור תאי דם אדומים.
קינואה
קינואה היא מקור פנטסטי לחלבון, עם כ-8 גרם חלבון למנה אחת של כוס. הוא גם עשיר בסיבים, שעוזרים לשמור על תחושת שובע וסיפוק.
חטיפים עשירים בחלבון
חטיפים הם חלק חשוב בכל תזונה בריאה, וחיוני לבחור חטיפים עשירים בחלבון. הנה כמה חטיפים עשירים בחלבון שכדאי לכלול בתזונה שלך:
שקדים
שקדים הם מקור מצוין לחלבון, עם כ-6 גרם חלבון ל-¼ כוס מנה. הם גם עשירים בשומנים בריאים, החיוניים לבריאות הלב.
גבינת קוטג
גבינת קוטג' היא מקור מצוין לחלבון, עם כ-14 גרם חלבון למנה של חצי כוס. הוא גם עשיר בסידן, החיוני לעצמות ושיניים חזקות.
חמאת בוטנים
חמאת בוטנים היא מקור פנטסטי לחלבון, עם כ-8 גרם חלבון למנה של 2 כפות. הוא גם עשיר בשומנים בריאים, החיוניים לבריאות הלב.
חמאת בוטנים טבעית, חמאת בוטנים שמנת
מבוסס צמחי מקורות חלבון
אם אתה צמחוני או טבעוני, עדיין אפשר לקבל מספיק חלבון בתזונה. הנה כמה מקורות חלבון צמחיים נהדרים שכדאי לכלול בארוחות שלך:
טופו
טופו הוא מקור פנטסטי לחלבון, עם כ-10 גרם חלבון לכל חצי כוס מנה. הוא גם דל בשומן וקלוריות, מה שהופך אותו לבחירה אידיאלית עבור אנשים שמנסים לרדת במשקל.
גרגירי חומוס
חומוס הוא מקור מצוין לחלבון, עם כ-7 גרם חלבון לכל חצי כוס מנה. הם גם עשירים בסיבים, שעוזרים לשמור על תחושת שובע וסיפוק.
תרד
תרד הוא מקור פנטסטי לחלבון, עם כ-5 גרם חלבון למנה אחת של כוס. הוא גם עשיר בויטמינים ומינרלים, כולל ברזל, החיוני לייצור תאי דם אדומים.
תוספי חלבון - האם הם נחוצים?
תוספי חלבון יכולים להיות דרך נוחה להגדיל את צריכת החלבון שלך, אך הם אינם נחוצים עבור רוב האנשים. תמיד עדיף לקבל את החומרים המזינים שלך ממזונות מלאים במידת האפשר. עם זאת, אם אתה ספורטאי או עוסק בפעילות גופנית סדירה, תוספי חלבון עשויים להיות מועילים כדי לעזור לתקן ולבנות מחדש את השרירים.
כיצד לשלב יותר חלבון בתזונה שלך
קל לשלב יותר חלבון בתזונה שלך עם העצות הפשוטות הבאות:
- התחילו את היום עם ארוחת בוקר עשירה בחלבון, כמו יוגורט יווני או ביצים.
- כלול מזון עשיר בחלבון בארוחות הצהריים והערב שלך, כגון עוף בגריל או סלמון.
- בחרו חטיפים עשירים בחלבון, כמו שקדים או חמאת בוטנים, במקום חטיפים עתירי פחמימות.
- ניסוי עם מקורות חלבון מהצומח, כגון טופו או חומוס.
- שקול להוסיף תוסף חלבון אם אתה ספורטאי או עוסק בפעילות גופנית סדירה.
