7 מתכונים פשוטים ובריאים לארוחת בוקר, צהריים וערב

היתרונות של בישול ארוחות משלך

לבישול הארוחות שלך יש יתרונות רבים לבריאות ולרווחה שלך. כשאתה מבשל בבית, יש לך שליטה מלאה על המרכיבים שבהם אתה משתמש, מה שאומר שאתה יכול לבחור להשתמש במזונות מלאים איכותיים וגדושים בחומרים מזינים. אתה יכול גם לשלוט בכמות הנתרן, הסוכר והשומנים הלא בריאים בארוחות שלך, מה שיכול לעזור להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב וסוכרת.

בנוסף להיותה בריא יותר, בישול ארוחות משלך יכול להיות גם חסכוני יותר מאשר לאכול בחוץ. אתה יכול לקנות מרכיבים בתפזורת ולהשתמש בהם להכנת ארוחות מרובות, מה שיכול לחסוך לך כסף בטווח הארוך. בנוסף, בישול בבית יכול להיות דרך מהנה ויצירתית לבטא את עצמך ולהתנסות בטעמים ומטבחים שונים. אז, לא רק שתעשה טובה לגוף שלך על ידי בישול ארוחות משלך, אלא גם תשפר את הבריאות הנפשית והרווחה שלך.

כוחו של בישול ביתי | לוסינדה סקאלה קווין | TEDxRVA

טיפים לתכנון והכנת ארוחות

תכנון והכנת ארוחות הם המפתח לאכילה בריאה באופן עקבי. הנה כמה טיפים שיעזרו לך לתכנן ולהכין את הארוחות שלך ביעילות:

1. הקדישו זמן מדי שבוע לתכנון הארוחות שלכם. זה יכול להיות פשוט כמו כתיבת תפריט לשבוע או מפורט כמו יצירת רשימת מכולת ולוח זמנים להכנת ארוחות.

2. בחרו מתכונים המשתמשים במרכיבים דומים כדי לחסוך זמן וכסף. 3. הכינו מרכיבים מראש, כמו חיתוך ירקות או בישול דגנים, כדי לחסוך זמן במהלך השבוע.

4. השקיעו במיכלי אחסון איכותיים כדי לשמור על הארוחות שלכם טריות ומסודרות.

5. אל תחששו לבצע תחליפים או התאמות למתכונים שיתאימו להעדפות הטעם ולצרכים התזונתיים שלכם.

על ידי ביצוע הטיפים האלה, תוכלו להפוך את תכנון והכנת הארוחות לפשוטות ולהבטיח שתמיד יהיו לכם ארוחות בריאות וטעימות מוכנות לארוחה.

מתכון 1: שיבולת שועל ללילה עם פירות יער ושקדים

שיבולת שועל ללילה היא אופציה נהדרת לארוחת בוקר לבקרים עמוסים מכיוון שניתן להכין אותן ערב קודם ומוכנות לאכילה בבוקר. מתכון זה עמוס בסיבים, חלבון ושומנים בריאים, מה שהופך אותו לאפשרות ארוחת בוקר מזינה ומלאה.

רכיבים:

- 1/2 כוס שיבולת שועל מגולגלת

- 1/2 כוס חלב שקדים

- 1/4 כוס יוגורט יווני

- 1 כף חמאת שקדים

- 1 כף זרעי צ'יה

- 1/2 כפית תמצית וניל

- 1/2 כוס פירות יער מעורבים

- 1 כף שקדים פרוסים

הוראות:

1. בצנצנת מייסון או במיכל עם מכסה מערבבים את שיבולת השועל המגולגלת, חלב השקדים, היוגורט היווני, חמאת השקדים, זרעי הצ'יה ותמצית הוניל. מערבבים היטב לאיחוד.

2. מוסיפים את גרגרי היער המעורבבים על תערובת שיבולת השועל ומפזרים שקדים פרוסים.

3. מכסים את המיכל ומכניסים למקרר ללילה.

4. בבוקר מערבבים את שיבולת השועל ונהנים!

מתכון 2: סלמון צלוי עם ירקות צלויים

סלמון הוא מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, אשר הוכחו כבעלי יתרונות בריאותיים רבים, כולל הפחתת דלקת ושיפור בריאות הלב. בשילוב עם ירקות צלויים, המתכון הזה הוא אפשרות טעימה ומזינה לארוחת ערב.

רכיבים:

- 4 פילה סלמון

- 1 ק"ג ירקות מעורבים (כגון ברוקולי, גזר ופלפלים)

- 2 כפות שמן זית

- 1/2 כפית אבקת שום

- 1/2 כפית בזיליקום מיובש

- מלח ופלפל לפי הטעם

הוראות:

1. מחממים את התנור ל-400 מעלות צלזיוס.

2. מרפדים תבנית בנייר אפייה.

3. מסדרים את פילה הסלמון בצד אחד של תבנית האפייה ואת הירקות המעורבים בצד השני.

4. מזלפים את הירקות בשמן זית ומפזרים אבקת שום, בזיליקום יבש, מלח ופלפל.

5. קולים את הסלמון והירקות בתנור במשך 10-12 דקות, או עד שהסלמון מבושל והירקות רכים.

6. מגישים את הסלמון והירקות חמים ונהנים!

מתכון 3: סלט קינואה ושעועית שחורה עם רוטב אבוקדו

סלט קינואה ושעועית שחורה זה עמוס בסיבים, חלבון ושומנים בריאים, מה שהופך אותו לאפשרות מזינה ומשביעה לארוחת צהריים. רוטב האבוקדו מוסיף טעם קרמי וחריף המשלים בצורה מושלמת את שאר המרכיבים.

רכיבים:

- 1 כוס קינואה, מבושלת

- 1 קופסת שעועית שחורה, מנוקזת ושטופה

- 1 פלפל אדום, חתוך לקוביות

- 1/2 בצל אדום חתוך לקוביות

- 1/4 כוס כוסברה, קצוצה

- מלח ופלפל לפי הטעם

לרוטב האבוקדו:

- 1 אבוקדו, קלוף ומגולענים

- 1/4 כוס יוגורט יווני

- 2 כפות מיץ ליים

- שן שום אחת, קצוצה

- מלח ופלפל, ל טַעַם

הוראות:

1. מערבבים בקערה גדולה את הקינואה המבושלת, השעועית השחורה, הפלפל האדום, הבצל האדום, הכוסברה, המלח והפלפל.

2. מערבבים בבלנדר או מעבד מזון את האבוקדו, היוגורט היווני, מיץ הליים, השום, המלח והפלפל. מערבבים עד לקבלת תערובת חלקה.

3. יוצקים את רוטב האבוקדו על תערובת הקינואה ומערבבים היטב לאיחוד.

4. מגישים את הסלט קר ונהנים!

מתכון 4: טאקו בטטה ושעועית שחורה

הטאקו הבטטה והשעועית השחורה האלה הם אופציה צמחונית טעימה וממלאת לארוחת ערב. הבטטה מוסיפה מתיקות שמשתלבת היטב עם השעועית השחורה המלוחה והתבלינים.

רכיבים:

- 2 בטטות, קלופות וחתוכות לקוביות

- 1 קופסת שעועית שחורה, מנוקזת ושטופה

- 1/2 בצל אדום חתוך לקוביות

- 1 כף שמן זית

- 1 כפית אבקת צ'ילי

- 1/2 כפית כמון

- מלח ופלפל לפי הטעם

- טורטיות תירס

- תוספות לבחירתך (כגון אבוקדו, סלסה וכוסברה)

הוראות:

1. מחממים את התנור ל-400 מעלות צלזיוס.

2. מערבבים בקערה גדולה את קוביות הבטטה, השעועית השחורה, הבצל האדום, שמן הזית, אבקת הצ'ילי, הכמון, המלח והפלפל. מערבבים היטב לאיחוד.

3. מורחים את תערובת הבטטה על תבנית מרופדת בנייר אפייה.

4. צולים את תערובת הבטטה בתנור במשך 20-25 דקות, או עד שהבטטות רכות ומשחימות קלות.

5. מחממים את טורטיות התירס בתנור או במחבת.

6. מרכיבים את הטאקו על ידי הוספת תערובת הבטטה לטורטיות וציפוי עם התוספות הרצויות. 7. תהנו!

מתכון 5: מרק עדשים עם ירקות ועשבי תיבול

מרק העדשים הזה הוא ארוחה מנחמת ומזינה שמושלמת לימים קרים יותר. העדשים עמוסות בחלבון ובסיבים, והירקות ועשבי התיבול מוסיפים טעם וארומה טעימים.

רכיבים:

- 1 כוס עדשים, שטופות ומרוקנות

- 1 בצל חתוך לקוביות

- 3 שיני שום, קצוצות

- 2 גזרים חתוכים לקוביות

- 2 גבעולי סלרי, חתוכים לקוביות

- 6 כוסות מרק ירקות

- 1 כף שמן זית

- 1 כפית טימין מיובש

- 1 כפית רוזמרין מיובש

- מלח ופלפל לפי הטעם

הוראות:

1. בסיר גדול או בתנור הולנדי מחממים את שמן הזית על אש בינונית.

2. מוסיפים את הבצל, השום, הגזר והסלרי ומבשלים עד שהירקות רכים, כ-5-7 דקות.

3. מוסיפים לסיר את העדשים, ציר הירקות, הטימין, הרוזמרין, המלח והפלפל ומערבבים היטב לאיחוד.

4. מביאים את המרק לרתיחה, ואז מנמיכים את האש ונותנים להתבשל במשך 30-40 דקות, או עד שהעדשים רכות.

5. מגישים את המרק חם ונהנים!

מתכון 6: עוף בגריל עם לימון ורוזמרין

מתכון העוף בגריל פשוט וטעים, מה שהופך אותו לאופציה נהדרת לארוחת ערב מהירה וקלה. הלימון והרוזמרין מוסיפים טעם בהיר וריחני המשלים את העוף בצורה מושלמת.

רכיבים:

- 4 חזה עוף

- 2 לימונים, ממיץ

- 2 כפות שמן זית

- 2 שיני שום, קצוצות

- 1 כף רוזמרין טרי, קצוץ

- מלח ופלפל לפי הטעם

הוראות:

1. טורפים בקערה גדולה את מיץ הלימון, שמן הזית, השום, הרוזמרין, המלח והפלפל.

2. מוסיפים את חזה העוף למרינדה ומערבבים לציפוי.

3. מכסים את הקערה ומניחים למרינדה במקרר למשך 30 דקות לפחות, או עד 4 שעות.

4. מחממים גריל או מחבת גריל על אש בינונית-גבוהה.

5. צולים את העוף 6-8 דקות לכל צד, או עד שהוא מוכן.

6. מגישים את העוף חם ונהנים!

מתכון 7: מוקפץ צמחי עם טופו ואורז חום

המוקפץ הצמחוני הזה הוא אפשרות ארוחת ערב טעימה ומזינה שעמוסה בירקות וחלבונים. הטופו מוסיף מרקם בשרני והאורז החום מספק מקור בריא לפחמימות.

רכיבים:

- 1 גוש טופו יציב, מסונן וחתוך לקוביות

- 2 כוסות ירקות מעורבים (כגון ברוקולי, פלפלים וגזר)

- 1 כף שמן זית - 2 שיני שום, טחונות

- 1 כף רוטב סויה

- 1 כף רוטב הוזין

- 1 כף עמילן תירס

- מלח ופלפל לפי הטעם

- אורז חום מבושל

הוראות:

1. בווק או מחבת גדולה מחממים את שמן הזית על אש בינונית-גבוהה.

2. מוסיפים את הטופו ומבשלים עד להשחמה קלה, כ-3-4 דקות.

3. מוסיפים לווק את הירקות המעורבים והשום ומטגנים תוך ערבוב במשך 2-3 דקות, או עד שהירקות רכים-פריכים.

4. טורפים בקערה קטנה את רוטב הסויה, רוטב הוזין, עמילן תירס, מלח ופלפל.

5. מוסיפים את הרוטב לווק ומטגנים תוך ערבוב 1-2 דקות, או עד שהרוטב מסמיך ומצפה את הירקות והטופו.

6. מגישים את המוקפץ על אורז חום מבושל ונהנים!